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为什么长胖容易,瘦下来却这么难?

文章来自网络
2019年12月09日
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节食,有氧,广场舞······

关于减肥你试过几种方法?

一七得七,二八十六,三···

最后怎么样?

没效果

并不是方法错了

而是你忽视了其中最最最最最重要的细节

话不多说

今天,我们一起来探明真相。


为什么长胖容易,瘦下来却这么难?


首先,我们需要了解脂肪在自身体内的堆积和代谢过程。


人体主要依赖的三大营养物质:葡萄糖(碳水化合物)、蛋白质和脂肪。


葡萄糖和蛋白质都可以在小肠中被直接吸收利用,耗时约 1~3 小时,并为人体提供能量。


但脂肪却需要经过复杂的转化过程,经淋巴系统,进入静脉,最终到达毛细血管后,才能为人体供能。


而这个过程需要耗费4个小时,再加上自身年龄的不断增长,脂肪组织的脂质周转率越来越低,脂质在人体内停留转运的时间就会越长。


因此,在漫长的消化过程中,直接决定了身体优先使用葡萄糖(碳水化合物)来提供能量,而很少用到脂肪。


以至于后来,脂肪越来越容易堆积,减脂变得越发困难。


难道我们真的拿脂肪没办法了?


人体内的脂肪大致有两类,白色脂肪和棕色脂肪。


白色脂肪,主要是将多余的热量以脂肪的形式储存起来,也是导致肥胖的主要因素。


因此,想要科学减重,一方面要减少脂肪堆积;另一方面是增加消耗,燃烧体内脂肪。


具体来讲,就是控制每日总热量,减少白色脂肪在体内的堆积。


日常生活中,可以参照下面的饮食方式。


早餐:碳水“多”一点


全麦煎蛋三明治+水果酸奶燕麦杯

热量 532kcal 碳水化合物 77g 蛋白质 24g 脂肪 13g

早餐选择全麦三明治和水果酸奶杯作为搭配。全麦面包所富含的缓释碳水可以提供充足的饱腹感,而酸奶和煎蛋则是早餐优质蛋白质的来源,可以在早晨就提供充足的蛋白质。


午餐:肉类“多”一点


糙米炒饭+香煎鸡胸+杏仁西兰花

热量 542kcal 碳水化合物 57g 蛋白质 43g 脂肪 15g

午餐一共 542kcal,其中碳水化合物主要是由糙米提供,搭配高蛋白低脂的鸡胸肉。而蔬菜则选择易于烹饪且富含维生素及钾的西兰花,满足一天主要的维生素及矿物质需求。


 晚餐:蛋白质“多”一点


甜玉米沙拉+黄金豆腐

热量 491kcal 碳水化合物 41g 蛋白质 37g 脂肪 19g

甜玉米和豆腐的搭配作为晚餐,在保证营养和饱腹感的同时,相比于早午餐,碳水的摄入量稍低,保持微微饥饿感去睡觉可以很好的利用睡眠时间让脂肪充分的糖异生及代谢燃烧。


据说每个人都自带减肥因子,是真的吗?


是的!德国莱比锡大学研究发现:棕色脂肪是人体自带的“减肥良药”,激活它可以燃烧体内的脂肪。


棕色脂肪,主要特性是消耗能量生热,具有丰富的线粒体,可以促使白色脂肪代谢分解,氧化成二氧化碳和水,从而达到减肥的目的。


也就是说,人体内的棕色脂肪越多,减肥就更容易。


如果你已经非常注意饮食和运动了,但依旧减肥难、减重慢、易反弹,很可能是由于脂肪比例失衡:白色脂肪过多,棕色脂肪过少。


如何增加体内的减肥因子?


“冻一冻”,激发棕色脂肪


寒冷的环境可以激活棕色脂肪。


据研究发现,在19℃以下的环境中待2小时,可以启动棕色脂肪,燃烧白色脂肪,燃脂速度大大增加。


因此,身体健康、体质较好的人可以选择冬泳,减肥又健身;也可以坚持用约25-30℃的水洗澡。

“动一动”,调动棕色脂肪


运动可以改善棕色脂肪的活跃度。


坚持每天30-40分钟的中强度运动(慢跑速率保持在最大心率的65-70%),可以调动棕色脂肪,燃烧白色脂肪,使肌肉和脂肪比例发生明显变化。


管住嘴,迈开腿。健康的减肥真的没有捷径,我们只能脚踏实地不急不躁,选择适合自己的正确的方法。


相信坚持一段时间后,你也会拥有A4纸般的小蛮腰~

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